Mangez sain, habituez bébé à la variété et à l’équilibre dès maintenant
Lorsqu’on est enceinte, l’alimentation est un vrai sujet de préoccupation : le goût est modifié, de nombreux aliments que vous aimiez vous écœurent. Ensuite, on a plus faim, mais vous on ne peut plus manger de tout pour éviter risques de listériose et toxoplasmose. Puis il faut donner à bébé tout ce qui peut être bon pour lui, on l’habitue déjà à la variété alimentaire.
Quelles quantités manger enceinte?
Vous trouverez via ce lien le Guide alimentaire du Programme national nutrition-santé : www.sante.gouv.fr/IMG/pdf/guide_grossesse.pdf
En pratique, c’est très simple :
- Au 1ertrimestre : les mêmes quantités que lorsqu’on n’est pas enceinte. Un petit déjeuner, un déjeuner, un diner. Il faut comme toujours éviter de grignoter entre les repas mais, si on peine à manger en raison des nausées, on peut étaler les prises alimentaires, par exemple on déjeune léger et on prend le dessert, fruit ou yaourt avec des amandes à 16h.
- Au 2èmetrimestre : on ajoute un goûter, composé d’un yaourt et d’un fruit, ou d’un yaourt et d’un produit céréalier. Les fruits à coques (type amandes et noix) sont très conseillés pour leurs apports en bonnes graisses et la satiété apporté.
- Au 3èmetrimestre : on fait un repas vraiment complet le midi. Souvent, on grignote rapidement entre deux réunions, une salade et un yaourt. Là, il faut une entrée avec des crudités de légumes (pour les vitamines et les fibres), un plat principal avec protéines animales (viande, poisson bien cuits) et des légumes cuits ou des pâtes, un produit laitier (yaourt ou fromage pasteurisé) et un fruit ou une compote.
Que manger ?
Dans tous les cas :
- Prendre un bon petit déjeuner afin de tenir jusqu’au déjeuner.
- Bien boire pour s’hydrater, au moins 2 litres par jour.
Seule l’eau est indispensable, minimiser les boissons sucrées et l’alcool est absolument contre-indiqué.
- Manger 5 fruits et légumes par jour pour apporter à votre organisme et à bébé toutes les vitamines et les fibres dont ils ont besoin.
Pour assimiler les vitamines, le corps a besoin de matière grasse, ajoutez une cuillère d’huile de colza (riche en oméga 3) dans vos légumes.
- Manger au moins 3 produits laitiers par jour pour apporter le calcium nécessaire au développement osseux.
Vitamines et oligoéléments nécessaires au bon développement du bébé à venir :
- Les folates (vitamines B9) sont nécessaires au bon développement du fœtus
Elles permettent de réduire les risques d’un retard de croissance ou de malformations chez le bébé à naître.
On en trouve dans : les épinards, le cresson, la chicorée, le pissenlit, la mâche, le melon. Les noix, châtaignes, pois chiches.
- La vitamine D pour fixer le calcium
Elle est essentiellement fabriquée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau.
Si vous accouchez en hiver ou au printemps, vous pouvez en trouver dans certains aliments : poissons gras (sardines, saumon, thon, etc.), produits laitiers enrichis en vitamine D.
- Le fer: les besoins en fer augmentent pendant la grossesse
On en trouve dans : la viande et le poisson, le boudin noir, à consommer uniquement bien cuits. N’oubliez pas les conserves – sardine, thon, maquereau, hareng – qui sont intéressantes sur le plan nutritionnel et peu chères. On en trouve aussi dans les légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches.
Attention, pour les buveuses de thé : évitez de boire du thé pendant les repas, il diminue l’absorption du fer.
- L’iode
L’iode joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde et le développement du cerveau de bébé. Les besoins augmentent pendant la grossesse.
On en trouve dans: les crustacés bien cuits, les moules, les poissons de mer (cabillaud ou morue, maquereau, merlan, thon, lieu, hareng, sardine, raie, roussette, saumon…) frais, en conserves ou surgelés ; le lait et les œufs.
Les aliments à éviter pour prévenir listériose et toxoplasmose :
Référez-vous au guide : www.sante.gouv.fr/IMG/pdf/guide_grossesse.pdf
Exemples (à éviter) :
- Les fromages à pâte molle à croûte fleurie (type camembert, brie) et à croûte lavée (type munster, pont-l’évêque), surtout s’ils sont au lait cru.
- Certains produits de charcuterie, notamment rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée.
- La viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le poisson cru, les poissons fumés.
- Lavez très soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques, afin de leur ôter tout résidu de terre.
Les autres aliments à éviter ou proscrire : www.mangerbouger.fr/pro/IMG/pdf/LES_ALIMENTS_A_LIMITER_OU_PROSCRIRE.pdf
- L’alcool. Consommer de l’alcool (vin et bière compris) constitue un vrai risque pour la santé de bébé.
- Les boissons sources de caféine (café, thé, chocolat, sodas et boissons énergisantes).
- Les aliments à base de soja (tonyu, tofu, desserts à base de soja).
- Le foie et les produits à base de foie.
- Les produits enrichis en phytostérols (margarine, yaourts, boissons lactées…)
Pour toutes et tous: pourquoi manger Bio ?
Antibiotiques et pesticides présents sous forme de résidus, multiples additifs de synthèse; notre alimentation nous expose à un cocktail de substances parfois dangereuses.
Consommer des produits Bio évite (ou réduit fortement) de nous exposer aux pesticides pulvérisées sur les fruits et légumes et aux hormones contenues dans les viandes et poissons.
Cela est particulièrement recommandable pour les femmes enceintes et les bébés, qui sont plus réceptifs à ces substances.
De plus, on peut alors laisser la peau (par exemple pour les courgettes, les pommes, les poires) qui est très riche en vitamines.